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Las grasas

Hoy os traigo un tema que sé que os interesa a muchísimas personas. Os voy a contar todo lo que tenéis que saber sobre las grasas.

Al contrario de lo que creemos, las grasas son IMPRESCINDIBLES para nuestro organismo. Son importantes para llevar una alimentación saludable, para mantenerte en tu peso y para ¡perder peso!, sí, sí, habéis leído bien. La grasa se quema con ¡grasa! Nada de pastillas milagrosas y otros cuentos chinos que te sacan el dinero.

Las grasas son un macronutriente energético y de reserva de energía con muchas propiedades importantes. Te ayuda en la regulación de hormonas, mejora de la fertilidad, te ayuda a evitar muchas enfermedades, segrega hormonas importantes… . Es un nutriente que tenemos que consumir a diario, pero, como se dice, de lo bueno moderado y poco. En 1g de grasa hay 9Kcal por eso es fácil consumir demasiadas Kcal con poca cantidad. Tenemos que consumirlas con inteligencia y evitar las trans saturadas, que son una creación artificial. Un ejemplo es la margarina (es mejor la mantequilla ya que es grasa animal). La margarina se obtiene de una fuente vegetal en forma de aceite, el cual procesan e hidrogenan para hacerlo sólido. En nuestro cuerpo tiene efectos como: tapona arterias, te hace propenso a enfermedades cardíacas, eleva el colesterol

Aceite de coco

Tenemos que evitar también las grasas que fueron tratadas a altas temperaturas, es decir, las frituras. Elegir siempre un trozo de carne magro, ya que la grasa que tiene la carne no es de la mejor. Dos grasas buenas que resisten las altas temperaturas y buenísimas para cocinar son el aceite de coco y el ghee. El ghee es como la mantequilla pero sin la parte láctea. Contiene grasas saturadas con ácidos grasos de cadena media que se oxidan en nuestro cuerpo para dar energía. Estos ácidos grasos no son perjudiciales (siempre que no se consuman en exceso).

Hay que ser inteligente con las porciones de grasas que consumimos. Si cocinas un pescado con aceite y lo acompañas con una ensalada, no añadas más aceite a la ensalada. Se trata de que entre el 20 y el 30% de tus calorías diarias, las aporten las grasas. En medidas son 40-60g de grasa (no son 60g de aguacate o de aceite, al final adjunto tabla de equivalencias)

Una de las funciones más importantes de la grasa es que mejora la sensibilidad a la insulina. ¿Qué quiere decir esto? Las células de nuestro cuerpo están cubiertas por una capa de grasa. La calidad de esta capa depende de la calidad de las grasas que tú consumes. Si es buena, al comer, el páncreas libera un poquito de insulina y es suficiente para que tus células lo noten y abran sus “puertas”. Entra el azúcar y te da energía. En cambio, si las grasas son de mala calidad, tu páncreas va a tener que liberar más cantidad de insulina. Esto conlleva dos cosas: no vas a perder peso y te hace propenso a desarrollar diabetes de tipo II.

Además, la grasa disminuye tu apetito, es recomendable que en la cena incluyas más grasas y menos carbohidratos. Ya que estos te dan mucha energía que no necesitas por la noche. las grasas te sacian y quitan esos antojos dulces de después de cenar.

Otra propiedad importante es que mejora muchísimo nuestra capacidad cerebral gracias al Omega 3. Es una grasa que tu cuerpo no puede producir y que tenemos que suministrar mediante la alimentación. El Omega 3 se encuentra en sardinas, salmón, nueces, semillas de chía y de lino… Y es muy recomendado en el embarazo ya que ayuda a la formación del cerebro del bebé.

¿CUALES SON LAS GRASAS BUENAS?

  • Aguacate
  • Sardinas, salmón
  • Frutos secos (naturales, no fritos y sin sal)
  • Aceite de oliva, de coco, de aguacate…
  • Mantequilla de cacahuete o almendras (pronto tendréis la receta)
  • Semillas (de chía, ajonjolí, linaza (lino molido), calabaza, girasol… etc)

Para conseguir tu meta diaria de grasas basta con 3 porciones al día.

Sé que es un tema complejo y extenso y espero que lo apreciéis y lo leáis con detenimiento. Si tenéis dudas sobre algo no dudéis en preguntarme en los comentarios. Aquí os dejo dos tablas de referencia. Una de las raciones recomendadas y otra de los gramos de grasa de algunos alimentos más cotidianos.

Grasas alimentos
Gramos de grasa en los alimentos
Raciones recomendadas
Porciones para una alimentación saludable (no dieta)

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